Ejercicios para la Oficina

• El factor de mayor riesgo de lesión es la postura estática.
• Procure dedicar 5 minutos cada hora lejos de la computadora.
• Recuerde no sólo relajar puntos de tensión.
  
• Incorpore ejercicios en sus rutinas diarias.

Las siguientes ilustraciones muestran ejercicios sencillos le ayudarán a minimizar los riesgos de lesiones.

Ejercicios de Manos

Apriete y suelte las manos haciendo puños. Agite y estire los dedos. Repita los ejercicios tres veces.

Ejercicios de Espalda y Hombros

Póngase de pie, coloque su mano derecha sobre el hombro izquierdo y recline su cabeza hacia atrás. Realice el mismo ejercicio con el hombro derecho.

Ejercicios de Cabeza y Cuello

Mueva la cabeza hacia los lados con cadencia lenta. Evite movimientos bruscos.

También muévala hacia adelante y hacia atrás

Ejercicios de Escritorio…

Permanecer sentados frente a la computadora por períodos prolongados causa fatiga y tensión en hombros, cuello y espalda. Realice los siguientes ejercicios cada hora o cuando sienta molestias. También procure caminar un poco. Le hará sentir mejor.

PC Y SUS EFECTOS SOBRE LOS NIÑOS

Actualmente la computación forma parte de nuestra vida, por eso es importante darle al niño algunos conocimientos que le permitan familiarizarse con las maquinas y su uso. Así mismo la computación nos ayuda a reforzar conocimientos en los niños de forma divertida. Pero debemos evitar el uso indiscriminado ya que puede traer repercusiones negativas sobre el desarrollo del niño.













En estos últimos años el aumento del número de niños pequeños que comienzan a utilizar la computadora ha despertado preocupación entre algunos profesionales de la salud y el desarrollo infantil de varios países del mundo.

Por esto es importante que los padres conozcan estos efectos negativos, considerar el posible perjuicio, y los beneficios prometidos, que los niños pequeños recibirían con el uso temprano de la computadora permitirá evitar situaciones que afecten el crecimiento y por ende mejorar y regular su uso.

¿Cuáles son los posibles riesgos?


-Lesiones músculo-esqueléticas. Pasar muchas horas repitiendo una limitada variedad de movimientos en el teclado podría generar molestias en las manos, las muñecas, los brazos y el cuello del niño, pudiendo finalmente generar algún tipo de daño en los músculos, huesos, tendones y nervios en desarrollo.

- Problemas de visión. El uso frecuente de la computadora podría cansar e irritar los ojos de los niños y, como resultado, podría generar problemas para el normal desarrollo de su sistema visual.

- Falta de ejercicio. El ejercicio es el principal estímulo mecánico que favorece el crecimiento esquelético en humanos. No sólo la masa ósea, sino también la forma externa del hueso depende de las diversas fuerzas que actúan sobre él. Esta influencia del ejercicio sobre la consecución del pico de masa ósea, adquiere relevante importancia en nuestros días, en que los niños, al volver de la escuela, no se dedican a salir a jugar y con ello hacer ejercicio, sino que pierden la mayor parte de su tiempo sentados viendo la televisión o jugando con los ordenadores, reduciendo en gran medida el estímulo mecánico.


- Aislamiento social. Los niños necesitan establecer lazos afectivos con adultos que se preocupan por ellos. El uso de la computadora podría generar que hijos y padres limitaran la comunicacion y las actividades en conjunto.

- Otros riesgos a largo plazo. El uso excesivo de la computadora durante la infancia también podría causar falta de creatividad, de desarrollo de la imaginación, de autodisciplina y de motivación; empobrecimiento del dominio del lenguaje, la lectura y la escritura; dificultad de concentración y déficit de atención; y exposición a violencia, pornografía y otros materiales inadecuados disponibles en Internet.

¿A qué edad deberían usar los niños la computadora?

Muchos investigadores no recomiendan el uso de la computadora en niños menores de 3 años de edad. Durante este tiempo, los niños necesitan establecer relaciones sólidas y positivas con otros niños y con adultos. Aprenden por medio de su cuerpo, con sus ojos, oídos, boca, manos y piernas. Según esto la computadora no apoyan el desarrollo de las destrezas que los niños aprenden a estas edades, como pueden ser gatear, caminar y hablar.

Consejos para que los niños usen adecuadamente la computadora.

- Participe en la selección. Seleccione programas, música, películas y sitios Web tan cuidadosamente como selecciona otros materiales de aprendizaje.

-Conozca la clasificación que se usa en los juegos de la computadora.
Existen símbolos de clasificación que sugieren cuales son las edades adecuadas para la utilización de determinado juego. Estas etiquetas de contenido incluyen una breve descripción del contenido del juego y avisos para los padres.

- Establezca límites de tiempo. Limite el tiempo total del niño frente a la pantalla para que no exceda una o dos horas al día. Esto incluye televisión, películas, juegos de vídeo, computadora, y navegación por Internet. Cuanto menor sea el niño, menor debería ser el límite de tiempo.

- Organice los muebles y la computadora adecuadamente. Para garantizar una postura ergonómica, enseñe a sus hijos a tener una buena postura corporal.

- Anticipise a los problemas. Proporcione a los niños el conocimiento adecuado y enseñe a su hijolo que realmente necesiten saber.

- El tiempo frente a la computadora no debería alejar a los niños de actividades importantes para su desarrollo. Cómo son la lectura, sus pasatiempos favoritos o juegos creativos.

Y no olvide que cuando la computadora se utiliza teniendo en cuenta las edades de los niños, pueden ser una influencia positiva y una valiosa herramienta educativa. Pero cuando se utiliza incorrectamente, pueden causar más daño que beneficio

ANALISIS ERGONOMICO DE LOS ESPACIOS DE TRABAJO EN OFICINAS

Una función principal de la Ergonomía es la adaptación de las máquinas y puestos de trabajo al hombre.

Para el análisis ergonómico de los puestos de trabajo en oficinas se deben tener en cuenta siguientes factores:
-Dimensiones del puesto.
-Postura de trabajo.
-Exigencias del confort ambiental.

Para establecer las dimensiones esenciales de un puesto de trabajo de oficina, tendremos en cuenta los criterios siguientes:

-Altura del plano de trabajo.
-Espacio reservado para las piernas.
-Zonas de alcance óptimas del área de trabajo.

*Altura del plano de trabajo:
La determinación de la altura del plano de trabajo es muy importante para la concepción de los puestos de trabajo, ya que si ésta es demasiado alta tendremos que levantar la espalda con el consiguiente dolor en los homóplatos, si por el contrario es demasiado baja provocaremos que la espalda se doble más de lo normal creando dolores en los músculos de la espalda.
Es necesario que el plano de trabajo se sitúe a una altura adecuada a la talla del operario, ya sea en trabajos sentado o de pie.
Para un trabajo sentado, la altura óptima del plano de trabajo estará en función del tipo de trabajo que vaya a realizarse, si requiere una cierta precisión, si se va a utilizar máquina de escribir, si hay exigencias de tipo visual o si se requiere un esfuerzo mantenido.
Si el trabajo requiere el uso de máquina de escribir y una gran libertad de movimientos es necesario que el plano de trabajo esté situado a la altura de los codos; el nivel del plano de trabajo nos lo da la altura de la máquina, por lo tanto la altura de la mesa de trabajo deberá ser un poco más baja que la altura de los codos.
Si por el contrario el trabajo es de oficina, leer y escribir, la altura del plano de trabajo se situará a la altura de los codos, teniendo presente elegir la altura para las personas de mayor talla ya que los demás pueden adaptar la altura con sillas regulables.
Las alturas del plano de trabajo recomendadas para trabajos sentados serán los indicados en la figura 1 para distintos tipos de trabajo:

Altura del plano de trabajo para puestos de trabajo sentado (en mm)

*Espacio reservado para las piernas:
En este apartado se pretende definir si el espacio reservado para las piernas permite el confort postural del operario en situación de trabajo.
Las dimensiones mínimas de los espacios libres para piernas, serán las que se dan en la figura 2:

Altura del plano de trabajo para puestos de trabajo sentado (en mm)

*Zonas de alcance óptimas del área de trabajo:
Una buena disposición de los elementos a manipular en el área de trabajo no nos obligará a realizar movimientos forzados del tronco con los consiguientes problemas de dolores de espalda.
Tanto en el plano vertical como en el horizontal, debemos determinar cuales son las distancias óptimas que consigan un confort postural adecuado, y que se dan en las figuras 3 y 4 para el plano vertical y el horizontal, respectivamente:

Arco de manipulación vertical en el plano sagital

Arco horizontal de alcance del brazo y área de trabajo sobre una mesa (en mm)

No por el mero hecho de trabajar sentado podemos decir que el trabajo de oficina es un trabajo cómodo; sin embargo, es cierto que una posición de trabajo de pie implica un esfuerzo muscular estático de pies y piernas que desaparece cuando nos sentamos. Esto ha provocado el aumento del número de puestos de trabajo sentado.
Sin embargo, no todo son ventajas en el trabajo sentado. Existen inconvenientes por el mantenimiento prolongado de la posición, inconvenientes que se derivan en problemas que afectan primordialmente a la espalda.
Para conseguir una postura de trabajo correcta partiremos del análisis de los criterios relacionados con el equipamiento básico, que comprende:

A-La silla de trabajo.
B-La mesa de trabajo.
C-Apoyapiés.
D-Apoyabrazos.

A-Silla de trabajo:
Es evidente que la relativa comodidad y la utilidad funcional de sillas y asientos son consecuencia de su diseño en relación con la estructura física y la mecánica del cuerpo humano.

La concepción ergonómica de una silla para trabajo de oficina ha de satisfacer una serie de datos y características de diseño.

El asiento responderá a las características siguientes:

Regulable en altura (en posición sentado) margen ajuste entre 380 y 500 mm.
Ancho entre 400 - 450 mm.
Profundidad entre 380 y 420 mm.
Acolchado de 20 mm. recubierto con tela flexible y transpirable.
Borde anterior inclinado (gran radio de inclinación).

La elección del respaldo se hará en función de los existentes en el mercado, respaldos altos y/o respaldos bajos.

Un respaldo bajo debe ser regulable en altura e inclinación y conseguir el correcto apoyo de las vértebras lumbares. Las dimensiones serán:

Ancho 400 - 450 mm.
Altura 250 - 300 mm.
Ajuste en altura de 150 - 250 mm.

El respaldo alto debe permitir el apoyo lumbar y ser regulable en inclinación, con las siguientes características:

Regulación de la inclinación hacía atrás 15º.
Ancho 300 - 350 mm.
Altura 450 - 500 mm.
Material igual al del asiento.

Los respaldos altos permiten un apoyo total de la espalda y por ello la posibilidad de relajar los músculos y reducir la fatiga.

La base de apoyo de la silla debe garantizar una correcta estabilidad de la misma y por ello dispondrá de cinco brazos con ruedas que permitan la libertad de movimiento.

La longitud de los brazos será por lo menos igual a la del asiento (380-450 mm.).

En la figura 5 se apuntan las características de diseño de las sillas de trabajo:

Silla de trabajo con respaldo alto para trabajos de oficina

B-La mesa de trabajo:

Una buena mesa de trabajo debe facilitar el desarrollo adecuado de la tarea; por ello, a la hora de elegir una mesa para trabajos de oficina, deberemos exigir que cumpla los siguientes requisitos:

•Si la altura es fija, ésta será de aproximadamente 700 mm.
•Si la altura es regulable, la amplitud de regulación estará entre 680 y 700 mm.
•La superficie mínima será de 1.200 mm de ancho y 800 mm de largo.
•El espesor no debe ser mayor de 30 mm.
•La superficie será de material mate y color claro suave, rechazándose las superficies brillantes y oscuras.
•Permitirá la colocación y los cambios de posición de las piernas.

C-Apoyapiés:
Los apoyapiés tienen un papel importante, siempre que no se disponga de mesas regulables en altura, ya que permiten, generalmente a las personas de pequeña estatura, evitar posturas inadecuadas.

La superficie de apoyo debe asegurar la correcta situación de los pies; las características serán:

•Ancho 400 mm.
•Profundidad 400 mm.
•Altura 50 - 250 mm.
•Inclinación 10º.
Es aconsejable asimismo que la superficie de apoyo de los pies sea de material antideslizante.

D-Apoyabrazos:
La utilización de apoyabrazos está indicada en trabajos que exigen gran estabilidad de la mano y en trabajos que no requieren gran libertad de movimiento y no es posible apoyar el antebrazo en el plano de trabajo.

•Ancho 60 - 100 mm.
•Longitud - que permita apoyar el antebrazo y el canto de la mano.
La forma de los apoyabrazos será plana con los rebordes redondeados.

LESIONES POR MAL USO DE LA PC

Haremos una reseña de las diferentes lesiones en el organismo como consecuencia del sobreuso o mal uso de los diferentes elementos de la PC. 

VISTA: 

Los problemas en la vista pueden ser provocados por diferentes factores:

• Distancia del monitor:   La distancia ideal entre los ojos el usuario y el monitor debe ser mayor a 40cm. Acortar ésta distancia puede legar a provocar miopía.
• El borde superior de monitor debe quedar al nivel de los ojos . Si el monitor se sitúa por encima de los niveles recomendados contribuye al cansancio visual y de los músculos del cuello. Algunos expertos sostienen que el monitor debe quedar más bajo que el nivel de los ojos ya que con éste ángulo de visión se retrasa la fatiga de los músculos oculares.
•  Irritación y cansancio de los ojos: Muchas veces es ocasionado por el brillo de la pantalla que dificulta 
  la lectura exigiendo a los ojos un esfuerzo adicional. Se debe regular el brillo dela monitor manualmente de acuerdo a las necesidades. Los problemas en general tienen que ver con la iluminación inadecuada del espacio. Idealmente las computadores con monitor de tubo deben ubicarse perpendicularmente a las ventanas para eliminar el reflejo. Además deben tener una iluminación que ayude tanto a trabajar en la computadora como en el tablero y para atender estas dos necesidades seria necesario usar iluminación desde arriba.
• Otro problema que puede ocasionar el trabajo en la computadora durante largas horas y sin descanso es sequedad en los ojos. Esta puede atenderse con gotas refrescantes para los ojos pero es más prudente tomar descansos cortos después de cada hora de trabajo.

CUELLO
Los dolores y los diferentes grados de tensión del cuello ponen en evidencia problemas musculares ocasionados por:

• Base del cuello muy inclinada: este inconveniente se presenta con más frecuencia cuando el monitor está muy bajo. Se debe colocar el monitor de tal manera que su parte superior quede al nivel de los ojos.
• Espalda encorvada: Regular la altura de la silla para impedir la flexión del tronco. 
• Mentón hacia arriba: el monitor puede estar muy altos, se lo puede bajar o también reclinar la silla. Otra posibilidad es que padezca algún problema de visión y este tratando de compensarlo de esa manera. 
• El cuello se mueve mucho hacia los lados y existe cansancio, tensión o dolor. En este caso, por lo general, se está trabajando con el monitor que está localizado a un lado del escritorio, muy lejos de los ojos. Sugerencia acerque el elemento de trabajo al centro de visión.

HOMBROS
El cansancio o dolor en los hombros se produce generalmente por una mala postura, que ocasiona tensión muscular, y se evidencia porque los hombros quedan muy levantados o hacia atrás con respecto al resto del cuerpo:

• Si los hombros están muy altos esto en general obedece a que la superficie de trabajo está muy alta, en ese caso se puede bajar el teclado, el escritorio o levantar la silla.
• Si los codos se apoyan en los apoyabrazos demasiado altos. Para solucionar este inconveniente quite o baje un poco los apoyabrazos.
•  Si está muy tenso se refleja en los hombros. Deje caer los hombros, deje colgar los brazos un rato; haga movimientos circulares de hombros, repítalos varias veces.
• El espaldar de la silla está muy alto.
• Si los hombros están muy atrás se debe a que el teclado está muy cerca. Debe alejarlo. 
• Compruebe su postura, lo aconsejable es sentarse derecho con la cabeza en línea recta respecto al cuerpo.

ESPALDA Y PIERNAS

Las lesiones que se presentan en la espalda y las piernas, por lo general son dolores de diferente intensidad, que son  ocasionados por:

• Tensión muscular o mala postura, y tienen mucho que ver con el ajuste que se le pueda hacer a los muebles con los que se trabaja. La clave para evitar estas molestias consiste en trabajar en una posición cómoda en la que el cuerpo esté relajado y no haya tensión en músculos o tendones. Es importante utilizar una silla regulable, que soporte adecuadamente la parte baja de la espalda y cuya altura permita que la persona apoye cómodamente los pies en el suelo para impedir entre otras cosas problemas circulatorios.
• Asiento inapropiado: Es aconsejable que el asiento tenga los bordes redondeados para que se eviten problemas circulatorios y no se comprima el hueco poplíteo. Es importante que la silla: Se pueda ajustar (subir y bajar); ofrezca soporte para la parte baja de la espalda (no es aconsejable usar silla sin espaldar); el asiento debe ser acolchonado y tener los bordes redondeados; si tiene apoyabrazos, deben ser ajustables.
•  Postura incorrecta. Tome la postura correcta: espalda apoyada en el respaldo de la silla, la planta de los pies tocando el suelo, brazos y muñecas en línea recta.

MANO 
Como la gran mayoría de los trabajos que se realizan en la computadora involucran el uso del mouse y el teclado, es en las manos donde las lesiones por sobreuso se localizan con mayor frecuencia

Entre las lesiones que se ocasionan por trabajos repetitivos, malas posturas o el uso de elementos inadecuados se encuentra  el Síndrome del Túnel Carpiano. Por este túnel, ubicado en la muñeca pasan: los tendones flexores de la mano y dedos, y el nervio Mediano que inerva gran parte de los músculos de la mano. El nervio se comprime por un aumento del contenido del túnel, debido a la inflamación de los tendones. Los principales síntomas son entumecimiento y dolor en el brazo y la mano. Cómo al túnel lo conforman los huesos del carpo y el ligamento anular anterior del carpo, ambos inextensibles, el orificio no se expande y la presión es constante. El dolor puede aumentar con el tiempo hasta volverse incapacitante. La presión puede generarse por movimientos repetitivos como el clic del mouse o trabajar por períodos prolongados con la muñeca en posición incómoda. 

Para ayudar a evitar estos inconvenientes es necesario que el teclado se ubique por debajo del nivel de los codos, sobre una superficie plana y con una inclinación entre 10 y 15 grados; ubicar el teclado de tal forma que para utilizarlo las muñecas estén rectas; utilizar el teclado con todos los dedos para evitar concentrar el esfuerzo y la presión solamente en algunos de ellos; para escribir en el teclado mueva todo el brazo y no incline las muñecas para alcanzar las teclas.

La ubicación del mouse respecto al teclado es también importante. Debe estar ubicado a la derecha de éste  si el usuario es diestro. 

ERGONOMÍA

La Ergonomía es la disciplina científica que se ocupa del estudio de los datos biológicos y técnicos que permitirán la adaptación del hombre con un sistema como ser las máquinas y los objetos que lo rodean.

Se encarga de aplicar teorías, principios y métodos en el diseño de objetos con el objetivo de optimizar el bienestar humano y así su rendimiento. Está orientada a conseguir que los humanos y la tecnología interactuen de manera armónica a través del diseño.

Si no se considerara ésta ciencia se verían efectos negativos en el bienestar del hombre apareciendo lesiones y enfermedades con deterioros de la eficiencia. La Ergonomía tiene una base amplia proveniente de otras ciencias como Antropometría, Anatomía, Biomecánica, Fisiología, Psicología, Ingeniería, entre otras.

En la actualidad se ocupa de resolver las consecuencias físicas y psíquicas que puede ocasionar estar frente a una computadora muchas horas al día diseñando y adaptando los elementos (escritorio, silla, teclado, etc.) con el objetivo de brindar una mejor calidad de vida.

Es muy común que quienes trabajan con computadoras, o pasan muchas horas frente a ella, se quejen de innumerables molestias relacionadas con la vista, cuello, muñecas o, incluso, estrés o irritabilidad. La PC no suele causar estos problemas; el origen de los mismos se encuentra en un abuso o un mal uso la misma.